Яблука проти винограду: що насправді важливо для рівня цукру в крові

Обидва фрукти містять природні цукри, тож питання, як вони впливають на рівень глюкози, виникає закономірно. Склад у них різний, і значення має не лише кількість вуглеводів, а й клітковина, розмір порції та те, в якому вигляді фрукт потрапляє до раціону.

Невелику перевагу фахівці віддають яблукам — насамперед через більший вміст клітковини. В одному середньому яблуці її близько 4,37 г, тоді як у чашці винограду — приблизно 1,35 г. Клітковина сповільнює травлення та всмоктування вуглеводів, тому після їжі рівень глюкози зростає поступовіше. Яблука до того ж містять пектин — розчинну клітковину, яка в травному тракті утворює гелеподібну речовину; її пов’язують із роботою травної системи та потенційною користю для контролю глюкози й здоров’я серця.

Водночас відмовлятися від винограду не потрібно. У ньому є поліфеноли, зокрема ресвератрол і антоціани, які досліджують через можливий вплив на регуляцію рівня глюкози. Щоправда, для остаточних висновків потрібно більше досліджень за участю людей. Для оцінки впливу вуглеводних продуктів використовують глікемічний індекс: що він нижчий, то повільніше зазвичай підвищується глюкоза. У яблук він становить приблизно 36–40, у винограду — 43–53 залежно від сорту. Обидва показники значно нижчі, ніж у білого хліба, солодощів чи солодких напоїв.

Певну роль відіграє й структура плоду. Яблуко твердіше, його довше жувати, і клітковини в порції більше — у сукупності це може сприяти поступовішому підйому глюкози. За поживністю фрукти теж різняться: у чашці винограду приблизно 124 ккал і 29,1 г вуглеводів, у середньому яблуці — близько 95 ккал і 25,1 г вуглеводів. Яблуко випереджає виноград за вітаміном С (8,37 мг проти 4,8 мг), натомість виноград багаший на калій (близько 336 мг проти 195 мг) і містить вітамін К — приблизно 21,9 мкг на чашку. Тож оцінювати ці фрукти за одним показником не варто.

Не менш важливо, в якому вигляді їсти фрукти. Цілі плоди зберігають природну клітковину, яка допомагає сповільнювати травлення. У соках клітковини значно менше або практично немає, а цукри містяться концентрованіше й засвоюються швидше — тому сік може спричинити швидше підвищення рівня глюкози, ніж цілий фрукт. Для щоденного раціону краще обирати саме цілі яблука чи виноград.

На реакцію організму впливає і те, з чим фрукти поєднують. Перекус із продуктами, що містять білок і жири — горіхами, насінням, натуральним йогуртом чи сиром, — допомагає сповільнити травлення та зробити його збалансованішим. Орієнтиром для однієї порції може бути одне середнє яблуко або приблизно чашка винограду: навіть корисні продукти у великій кількості сильніше впливають на рівень глюкози.

Отже, за впливом на цукор у крові яблука мають невелику перевагу — через більше клітковини та дещо нижчий глікемічний індекс. Але це не привід виключати виноград із раціону. Для контролю рівня глюкози вирішують розмір порції, форма продукту, поєднання з іншою їжею та загальний раціон, а не лише те, який із двох фруктів має нижчий глікемічний індекс.