Слабкість і падіння після 50: як розпізнати дефіцит вітаміну D

З віком організм складніше підтримує м’язову масу, і причина не завжди в харчуванні. Спортивні дієтологи наголошують, що багато людей у зрілому віці стикаються з проблемами через брак саме вітаміну D.

Цей вітамін відповідає за побудову та відновлення м’язових тканин, а також допомагає запобігти небезпечним падінням. Він активує рецептори в м’язовій тканині, стимулюючи гени, що запускають розвиток і відновлення м’язів. Після 50 років м’язова маса природно зменшується, і саме тоді потреба у вітаміні D стає особливо гострою.

У старшому віці рівень вітаміну D часто знижується через менше перебування на сонці, погіршення вироблення шкірою та зменшення експресії рецепторів у м’язах. Дефіцит позначається на здатності організму засвоювати кальцій, що послаблює і м’язи, і кістки. Сильна нестача може призвести до остеомаляції — розм’якшення кісток, яке підвищує ризик переломів і викликає м’язову слабкість. Крім того, низький рівень вітаміну порушує баланс і провокує частіші падіння.

Вітамін D також має протизапальні властивості: дослідження показують, що щоденний прийом щонайменше 2000 міліграмів на тиждень зменшує запалення та пошкодження м’язів після інтенсивних тренувань. У природному вигляді вітамін зустрічається рідко, але його можна отримати з форелі (85 грамів риби дають 81% денної норми), лосося, грибів, вирощених під ультрафіолетом, молока та яєчних жовтків. Корисними також можуть бути апельсиновий сік і соєве молоко.

Сонце залишається безкоштовним джерелом вітаміну D, проте покладатися лише на нього не варто — організм виробляє дуже малу кількість. Фахівці рекомендують перебувати на сонці від 5 до 30 хвилин щодня, не забуваючи про захист шкіри. Якщо обираєте добавки, краще зупинитися на формі D3, яка краще підвищує рівень вітаміну. Веганам підійдуть варіанти з водоростей. Приймати добавки варто разом із їжею, що містить жири.

Окрім вітаміну D, після 50 років важливо вживати достатньо білка та магнію, а за активних занять спортом — креатин. Найрозумніший крок — перевірити рівень вітаміну D і проконсультуватися з лікарем, щоб отримати персональні рекомендації та дати м’язам шанс на повноцінну роботу.