Яку рибу їсти рідко: небезпека ртуті та безпечні порції

Риба вважається одним із найкорисніших продуктів завдяки вмісту білка, корисних жирних кислот і вітамінів. Проте окремі види здатні накопичувати ртуть — токсичний метал, надмірне надходження якого в організм може пошкоджувати нервову систему та інші органи. Це не означає, що від риби варто відмовлятися повністю, але важливо знати, які види обирати, а які — вживати якомога рідше.

Ртуть потрапляє у водойми через природні процеси та забруднення, після чого рухається харчовим ланцюгом. Дрібна риба поглинає невеликі дози металу, а великі хижаки, поїдаючи її, накопичують ртуть у своїх тканинах. Саме тому найвищі рівні ртуті зазвичай фіксують у великих довгоживучих риб. Американське управління з контролю за продуктами й ліками (FDA) відносить до категорії «краще уникати» сім видів риби, зокрема королівську макрель, акулу, рибу-меч та інші.

Для більшості здорових дорослих епізодичне споживання невеликої кількості ртуті не становить загрози — організм здатен виводити її. Однак регулярне надходження великих доз протягом тривалого часу може призвести до проблем зі здоров'ям. Особливо обережними варто бути вагітним, жінкам, які планують вагітність або годують грудьми, а також немовлятам і маленьким дітям.

Щоб мінімізувати ризики, дієтологи радять обирати рибу з категорії «найкращий вибір» за класифікацією FDA. Здоровим дорослим рекомендують дві-три порції по 110–115 грамів на тиждень, а вагітним і жінкам, які годують грудьми, — одну порцію. Для дітей порції менші й залежать від віку: близько 30 грамів для малюків від 1 до 3 років, до 60 грамів для дітей 4–7 років, 85 грамів для 8–10-річних і 115 грамів для старших. Також фахівці радять чергувати різні види риби, щоб зменшити повторний вплив ртуті з одного джерела.

Відмовлятися від морепродуктів через вміст ртуті не потрібно. Риба залишається поживним продуктом, що містить високоякісний білок і корисні для серця омега-3 жирні кислоти. Головне — свідомо підходити до вибору видів і контролювати розмір порцій, особливо для вразливих груп.