Прокрастинація: п'ять стратегій, які допоможуть завершити старі справи

Прокрастинація може давати тимчасове відчуття полегшення, але десятиліття досліджень показують її зв'язок із підвищеним рівнем стресу, зазначає Ітамар Шатц, дослідник соціальних наук Кембриджського університету. Він наголошує, що акт відкладання створює так званий розрив між намірами та діями — між корисними речами, які ми плануємо зробити, і проблемними, які насправді виконуємо.

Перша стратегія — почати з легкої перемоги. Коли завдання тисне, варто запитати себе: «Який найменший крок можна зробити просто зараз, щоб досягти прогресу?» Це може бути створення папки для документів або введення номера в телефон перед важливим дзвінком. Після цього можна зупинитися. Катріна Монтон, доцентка кафедри організаційної психології Рутгерського університету, пояснює: «Ми бачимо, що як тільки ви починаєте виконувати завдання, саме воно починає вас мотивувати».

Друга порада — зробити завдання привабливішим. Річард Ландерс, професор психології в Університеті Міннесоти, рекомендує «об'єднання спокус» — поєднання необхідної справи з приємним бонусом. Він наводить приклад: «Щоб стимулювати свій візит до лікарні, я планую заїхати до найближчої пекарні та купити пончики зі свіжою полуницею та заварним кремом».

Третя стратегія — план «якщо/тоді». Доктор Шатц радить проаналізувати свої звичні перешкоди та відволікаючі фактори. Наприклад, він сам вагається перед походом у спортзал, тому каже собі: «У найгіршому випадку ти можеш вирішити одразу ж повернутися, як тільки туди потрапиш». Якщо ж проблема в соціальних мережах, варто попросити партнера не давати телефон, поки завдання не буде завершене.

Четвертий підхід — дозволити собі відкласти справу, але замінити її чимось корисним. Замість того щоб витрачати час даремно, можна виконати просте доручення чи приготувати овочі на вечерю. Водночас Шатц застерігає від псевдопродуктивної прокрастинації: «заточування 50 олівців перед тим, як вам доведеться розібратися з якимись документами, що насправді непродуктивно».

Остання порада — зробити подарунок своєму майбутньому «я». Доктор Шатц пояснює явище саморозриву: ми сприймаємо майбутнє «я» як відокремлене від нас. Тому, коли з'являється бажання відкласти завдання, варто уявити, як це позначиться на нас у майбутньому. Простий приклад — заправити бак увечері, щоб зменшити ранкову метушню. Щоразу, коли вдається зробити щось для майбутнього «я», варто підкріпити цю звичку, подякувавши собі.

Прокрастинація — це не вирок, а звичка, яку можна змінити. Поступові кроки, приємні бонуси та чіткі плани допомагають подолати внутрішній опір і повернути відчуття контролю над власним часом.