Постійний час сну: проста звичка, яка допомагає боротися з безсонням

Безсоння — одна з найпоширеніших проблем сучасності, з якою стикаються, за різними оцінками, 10–15% людей. Хронічним воно вважається, коли труднощі із засинанням або підтриманням сну виникають щонайменше тричі на тиждень протягом трьох місяців і довше. Якщо ж симптоми тривають менше, ніж три місяці, медики кваліфікують це як короткочасне безсоння.

Експерти зі сну сходяться на думці, що причин може бути багато: від генетичної схильності та стану здоров'я до способу життя. Однак ключовою звичкою, яка здатна суттєво допомогти, лікарі називають регулярний графік сну. Як пояснює доктор медичних наук Шаліні Паруті, часта зміна часу засинання і пробудження надсилає мозку суперечливі сигнали, що може збільшувати ризик розвитку безсоння.

Натомість стабільний розклад допомагає організму синхронізуватися з природним циркадним ритмом — внутрішнім циклом сну та неспання. Коли цей ритм стабільний, тіло вчасно виробляє гормони, які готують людину до відпочинку. «Стабільний циркадний ритм допомагає організму вчасно виробляти та вивільняти гормони, які готують його до сну», — зазначає Паруті, наголошуючи, що це стосується й вихідних днів.

Регулярний графік не лише полегшує засинання, а й покращує якість сну загалом. Як пояснює лікар сімейної медицини Крісті Юссеф, дотримання розкладу може навчити мозок природним чином відчувати втому ближче до вечора, тож зникає потреба щовечора змушувати себе заснути. Це особливо важливо для тих, хто страждає від безсоння, зокрема через поширений симптом — лежання в ліжку без сну протягом 20–30 хвилин.

Окрім того, постійний час сну сприяє закріпленню інших корисних звичок: уникати пізніх прийомів їжі, алкоголю чи надмірного споживання кофеїну, а також не спати вдень надто довго. Лікарі радять обирати час, який пасує до щоденного графіка, дотримуватися гігієни сну — менше користуватися гаджетами перед сном, забезпечити в спальні прохолоду, темряву та тишу. Якщо ж проблеми зі сном не зникають навіть після зміни звичок, варто звернутися до фахівця, який допоможе з'ясувати причину та підібрати лікування.