Стрес, тривоги й переїдання: як війна впливає на харчову поведінку

Компульсивне переїдання — це не про слабку силу волі чи випадкові святкові зриви. Це порушення харчової поведінки, для якого характерні регулярні напади неконтрольованого споживання їжі, часто без фізичного голоду. За словами дієтологині Катерини Свистун, йдеться про епізоди, коли людина за короткий проміжок часу, нерідко до двох годин, з'їдає значну кількість їжі, не може зупинитися, а згодом відчуває сором і провину.

Від звичайного переїдання розлад відрізняє саме втрата контролю та виражений емоційний підтекст. Інколи переїдають майже всі — на святах, у стресі чи після довгих перерв між прийомами їжі. Але якщо після цього не виникає повторних зривів, нав'язливих думок про продукти та провини, то це ще не розлад.

Причини зазвичай поєднують психологічні, біологічні та поведінкові чинники. Нутриціологиня Софія Рожко називає серед біологічних хронічне обмеження калорійності, суворі дієти, недосипання, дефіцити поживних речовин і гормональні порушення. Психологиня Анастасія Краєвська наголошує: проблема виникає тоді, коли їжа стає основним або єдиним способом емоційної регуляції. «У такому стані практично будь-які емоції: тривога, страх, сором, нудьга чи навіть радість проживаються через їжу. Виникає відчуття, що емоційний дискомфорт потрібно "заїсти", бо інакше впоратися з ним складно», — каже вона.

Серед типових ознак фахівці називають відчуття втрати контролю, переїдання у стані стресу, приховування харчових звичок та цикли «дієта — зрив — провина — нова дієта». Провокують розлад і пропуск прийомів їжі, особливо сніданку та обіду, жорсткі заборони, поділ їжі на «хорошу» і «погану», хаотичний режим харчування та заміна повноцінних прийомів солодкими перекусами. Катерина Свистун зазначає, що небезпека не лише в наборі ваги: підвищується ризик інсулінорезистентності, цукрового діабету 2 типу, жирової хвороби печінки, депресії, тривожних розладів і порушень роботи шлунково-кишкового тракту.

Окремий контекст — життя в умовах війни. Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, через що зростає потяг до калорійної, жирної та солодкої їжі. Психологиня описує це так: постійна фонова тривога від ракетних атак і сирен тримає нервову систему в напрузі, а тіло шукає найшвидший спосіб заспокоєння — і ним може стати їжа. У людей, які раніше дотримувалися дієт або тимчасово їли менше через гострий стрес, тяга може посилюватися. Переїдання стає своєрідною реакцією на подразники: людина може рефлекторно відчувати голод, почувши звук повітряної тривоги. «Важливо розуміти, що це не слабкість людини, а адаптація психіки до жахливих подій, які відбуваються навколо. Це зрозумілий захисний механізм», — підкреслює Краєвська.

Запобігти розладу допомагає передусім регулярність: 3–4, іноді 5 прийомів їжі на день приблизно в один і той самий час. Якщо повноцінно поїсти не вдається, краще з'їсти щось невелике, ніж пропустити прийом. Важливо відмовитися від жорстких обмежень, аби раціон був достатнім за калорійністю. Фахівці також радять вчитися розрізняти емоції — через щоденник самоспостереження чи паузу на 10–20 хвилин перед їжею, щоб зрозуміти, чи це справжній голод. Не менш важливо знайти альтернативні способи впоратися з емоціями: рух, хобі, спілкування, дихальні практики, а також подбати про сон тривалістю 7–9 годин і фізичну активність.

Якщо епізоди переїдання повторюються регулярно, супроводжуються втратою контролю та провиною, а їжа стала способом справлятися з емоціями, варто звернутися до фахівців. Найкращий результат дає комплексний підхід: робота з дієтологом, психотерапія, за потреби — консультації психіатра та ендокринолога. Найбільшу ефективність має когнітивно-поведінкова терапія, також добре працюють діалектично-поведінкова, травмофокусований підхід і схема-терапія. Але починати варто з базового — налагодженого харчування, бо без корекції раціону сама психотерапія навряд чи дасть бажаний результат.