7 рослинних продуктів з високим вмістом кальцію: що обрати

Кальцій необхідний для міцності кісток і зубів, нормальної роботи м'язів та передачі нервових імпульсів. Традиційно його головним джерелом вважають молоко, однак і в рослинній їжі цього мінералу може бути достатньо. Важливо лише пам'ятати, що засвоєння кальцію з різних продуктів неоднакове — на це впливає, зокрема, вміст оксалатів, які можуть перешкоджати його засвоєнню.

Серед листових овочів найбільше кальцію містить листова капуста: одна чашка приготованого продукту дає близько 324 мг. Оксалатів у ній менше, ніж у шпинаті, тому організм може засвоїти більше корисного мінералу. Шпинат, попри 245 мг кальцію в приготованому вигляді, через високий вміст оксалатів не вважається ефективним джерелом цього елемента.

Листя ріпи містить приблизно 197 мг кальцію на чашку, а також багате на вітамін К, який підтримує здоров'я кісток. Вміст оксалатів у цьому продукті низький, що покращує засвоєння. Капуста кале дає близько 177 мг кальцію на чашку, і мінерали з неї засвоюються краще, ніж з інших овочів. Листя гірчиці — ще один варіант: 165 мг кальцію на чашку, багате на вітамін К і з низьким вмістом оксалатів.

Окремо виділяють китайську капусту: у приготованому вигляді одна чашка містить близько 158 мг кальцію, який добре засвоюється. За цим показником порцію можна порівняти зі склянкою молока. Броколі, хоча й містить менше кальцію — близько 62 мг на чашку, — також корисна завдяки гарній засвоюваності та наявності інших поживних речовин.

Отже, для збалансованого рослинного раціону варто поєднувати різні джерела кальцію, зважаючи не лише на їхню кількість, а й на біодоступність. Це дозволить забезпечити організм необхідним мінералом навіть без молочних продуктів.